Los 10 nutrientes esenciales que toda mujer necesita

John Gray ya lo dijo en su obra: “Los hombres son de marte y las mujeres de venus” pero no solo en la forma de ser y comportarse, también en la forma de alimentarse. Si bien ambos necesitan una dieta equilibrada y sana para estar saludables, hay ciertas diferencias. En el caso de las mujeres, por las necesidades propias de los cambios corporales y hormonales que experimentan a lo largo de la vida, necesitan ciertos nutrientes especiales para cada una de ellas.

Hablamos con la nutricionista de Clínica Santa María, Marcela Cosentino, quien nos contó cuales son los 10 nutrientes esenciales que toda mujer necesita en las distintas etapas de la vida para ayudar y afrontar esos cambios y así mantener nuestra salud en buenas condiciones.

1. Calcio

Este nutriente tiene como función lograr una densidad mineral ósea adecuada, explica Marcela Cosentino.

- Cantidad recomendada: Durante la infancia la ingesta recomendada es de 3 porciones diarias , en el periodo de la adolescencia la recomendación son 4 porciones , al igual que en las personas de la 3 era edad. En las etapas de embarazo y lactancia el requerimiento aumenta a 5 porciones diarias.

- Fuente: El calcio lo encontramos en lácteos (leche, quesillo, yogurt, etc. ( descremados) Existen también otras fuentes ricas en calcio como el tofu, el sésamo y los frutos secos.

*La Vitamina D es fundamental porque favorece la absorción del calcio. La aportamos a través de alimentos grasos como (el pescado azul, huevo, lácteos) y también la sintetiza el cuerpo a través de la exposición solar, por este motivo su deficiencia es escasa. Por otro lado, también es importante realizar ejercicio físico ya que favorece la fijación del calcio en el hueso.

2. Hierro

El hierro es un nutriente muy importante para la mujer desde que se produce  la primera regla.En mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente.

- Fuente: El hierro se presenta bajo dos formas, hemo (carnes, ostras, vísceras) y no hemo (legumbres, frutos secos ,verduras de hojas verdes, cerel integral yema de huevo); el primero permite una mayor absorción por parte del organismo que el no hemo, aunque esta absorción puede mejorarse al asociarse con alimentos adecuados.

- Cantidad recomendada: La mujer, sobre todo en edad fértil, necesita aportar más cantidad de hierro debido a las pérdidas de este mineral a través de la menstruación. También las embarazadas y mujeres en periodo de lactancia presentan unos requerimientos de hierro superiores.

Las raciones diarias que deben consumir las adolescentes, mujeres adultas y adultas mayores son en general similares: dos porciones al día. Durante la infancia, la adolescencia y el embarazo las cantidades necesarias de hierro a través de la dieta son mayores. La carencia de hierro durante la gestación es muy común entre las futuras madres, tanto que su ausencia se conoce como anemia gravídica.

*Este nutriente es tan importante que el organismo conserva el excedente almacenándolo en el hígado, el bazo y la médula ósea. Así, estas reservas son utilizadas en caso de necesidad por todas las células del cuerpo.

* El Hierro es imprescindible para el adecuado funcionamiento de la cadena respiratoria y además participa en varias funciones del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria, y con ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura corporal. También juega un importante papel en el sistema inmunológico.

3. Zinc

El zinc es un nutriente importante para el  desarrollo de la masa ósea y muscular. Por esta razón, se trata de un nutriente importante especialmente en la niñez, la adolescencia y cuando la mujer está en etapa fértil, ya que cumple un papel fundamental para el crecimiento fetal durante el embarazo.

Funciones más importantes del zinc:

Es un componente escencial en la acción de la insulina
Está relacionado con las funciones sexuales y los varones.
Las uñas y el pelo necesitan también el zinc para crecer sanos, sino las uñas de los pies y de las manos se tornan quebradizas y aparecen manchas blanquecinas y opacas.
Es necesario para una correcta contractibilidad muscular.
Es esencial para la síntesis de las proteínas.
Previene el acné al regular la actividad de las glándulas sebáceas.

Fuente: Los alimentos ricos en  en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de vacuno, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura. (Fuente: Medline Plus)

4. Omega 3

Este nutriente es muy importante durante el embarazo. Ayuda al desarrollo de la placenta y el sistema nervioso del bebé. Por otro lado, debido a la caída de estrógenos, el riesgo de la mujer de padecer una enfermedad cardiovascular se iguala a la del hombre. Por tanto, debe aumentarse su ingesta durante y después de la menopausia.

- Fuente: principalmente, pescado azul y frutos secos como las nueces.

5. Fibra

La fibra es recomendada especialmente para combatir el estreñimiento en cualquier etapa de la mujer y, sobre todo, durante el embarazo. El consumo de fibra está asociado con un riesgo menor de padecer cáncer de colon.

- Fuente: cereales integrales, frutas y verduras.

- Cantidad recomendada: Las recomendación es consumir entre 25 y 30 gr. al día.

6. Ácido fólico

Durante el embarazo este nutriente es fundamental ya que ayuda al buen desarrollo del feto.  Su deficiencia podría producir problemas en el tubo neural y provocar enfermedades como la espina bífida.

- Fuente: se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, en las legumbres y la levadura de cerveza.

7. Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos se han asociado con un menor riesgo de padecer cáncer de mama o de endometrio. Asimismo, puede ayudar a reducir los síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, los dolores articulares y algunos trastornos del ánimo como la irritabilidad. También contribuyen a bajar el colesterol por lo que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

- Fuente: soya y sus derivados

8. Vitamina A

Esta vitamina es una de las más importantes, ya que trabaja como un antioxidante y a su vez promueve la salud de los ojos y previene la pérdida de visión relacionada con la edad.

- Fuente:  tomate, zanahoria y vegetales de hojas verdes.

9. Vitamina B12

Esta vitamina ayuda a mantener en buen estado las células de la sangre y es de gran importancia para el metabolismo. Ayuda a la formación de glóbulos rojos, evitando y previniendo la anemia. Es indispensable para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

- Fuente: se encuentra en el salmón, pechuga de pollo, huevo, lácteos, cereales integrales

10. Potasio

Este mineral intervine en los impulsos nerviosos, en la contracción muscular normal y además ayuda a a tener los huesos sanos y fuertes. Además, los alimentos ricos en potasio pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades al corazón y derrame cerebral.

- Fuente: Lo encontramos en todas las carnes (carnes rojas y pollo), pescados, espinaca y brócoli.