Aprende a comer más proteínas (no animales) en tu dieta

¿Por qué son tan importantes en nuestra dieta? ¿Qué pasa si no se consumen? ¿Sólo sirven las proteínas de origen animal? 

Paola Alcayaga, nutricionista de la Clínica Ciudad del Mar, responde. “Las proteínas de los alimentos son proporcionados mediante cadenas de aminoácidos esenciales, que son indispensables para la síntesis de tejidos y para la formación de hormonas, enzimas, jugos digestivos, anticuerpos y otros constituyentes orgánicos”, explica. 

Por lo tanto, son elementales para el crecimiento, mantención y reparación de tejidos en nuestro organismo. Agrega que los adultos necesitan 0.75 gramos/kilo de peso/día de proteína. Es decir, una persona que pesa 70 kilos debiera consumir alrededor de 53 gramos de proteínas al día. 

“En los niños varían desde 1 a 1.5 gramos/kg/ día, y en caso de patologías de alto requerimiento proteico, como grandes quemaduras o deportistas de alto rendimiento, éstas necesidades aumentan siendo individuales para cada sujeto”, indica la nutricionista. 

Ahora en términos nutricionales, añade, las proteínas se forman con 20 aminoácidos donde 9 de ellos sólo se pueden obtener a través de la dieta y son los llamados esenciales. 

Dice que estos se encuentran principalmente en las proteínas de alto valor biológico, específicamente en leche, pescado, carne y huevo. Pero, también en la soja y en las lentejas con arroz o legumbres con cereales. 

Aunque también habrían otras de bajo valor biológico, porque no contienen o contienen una baja cantidad disponible de aminoácido esenciales para el organismo, como frutos secos, legumbres y cereales. 

¿Vegetal o animal?

Paola Alcayaga dice que no existe una dimensión de qué es mejor o peor, lo importante es consumir la cantidad recomendada, con mezcla de ambas fuentes proteicas asegurando el consumo de, al menos, 1/3 del requerimiento de origen animal. 

“En el caso de las dietas vegetarianas, el problema suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales como el hierro”, afirma. 

Otras fuentes proteicas

¿Necesita más proteínas y no quieres comer nada de carne, huevo, leche o soya? Para los más delicados y exigentes paladar, la terapeuta nutricional inglesa, Jackie Lynch dice que la palta, los damascos y verduras como betarraga, coliflor, espinacas, quínoa y la avena son excelentes fuentes de proteínas. 

“Es que si no las consumes tienes problemas en la piel sin brillo, uñas quebradizas, cabello y anemia. Las afecciones más graves incluyen un crecimiento lento en los niños y la acumulación de líquidos en los pies y los tobillos”, explica. 

Aunque también sostiene que son claves en el desarrollo de músculos, crecimiento de huesos y que sin ellas, nuestras células, tejidos y órganos no pueden funcionar.

De ahí la importancia de consumir una variedad de fuentes animales y vegetales. La especialista también nombra a los garbanzos y el gluten como sorprendentemente útil en una dieta rica en proteínas. 

Como consejo, recomienda que los niños partan comiendo guisantes, por ejemplo, una taza de arvejas cocidas que tiene 9g. de proteínas y que sus colaciones incluyan semillas de girasol, ya que su contenido proteico es casi el equivalente a la carne o una pechuga de pollo. 

“Para las mujeres profesionales especialmente que se sienten cansadas, la proteína es vital para el crecimiento y la reparación en el cuerpo, si no las están consumiendo que lo hagan con estos alimentos que es mejor comer una vez al día que incluirlas en cada comida”, señala. 

Aparte, dice que una dieta alta en proteínas como la Atkins o la Dukan, que incluyen un consumo de más de 200 gramos por día, puede sobrecargar los riñones y el hígado, ya que se ven obligados a procesar y eliminar grandes cantidades de proteína, siendo la eliminación del calcio a través de la orina y posterior osteoporisis y huesos frágiles, los principales riesgos.

El menú perfecto

La especialista, miembro de la Asociación Británica para la Nutrición Aplicada recomienda el siguiente menú diario repleto de proteínas. 
Desayuno: Avena con leche de soja o de almendras con semillas de girasol, o un licuado hecho de palta, arándanos y semillas de girasol. 
Almuerzo: Queso cottage o palta con ensalada y sopa de lentejas. 
Snacks: Puñado de damascos secos o 6 almendras, frijoles de soja, queso cottage o tortas de avena. 
Comida de la noche: Curry de garbanzos, o hummus con espinacas y brócoli.

Por Francisca Vargas V.