Ejercicios con bandas: fáciles y efectivos

¿Cuántos viajes haces anualmente? Esa es la cantidad de veces que usualmente interrumpes tu rutina de ejercicios y cuando regresas a entrenar, el cuerpo lo siente y el entrenamiento se hace más dificil. Los boricuas vivimos a un ritmo bastante acelerado y, muchas veces, no sacamos el tiempo para llegar al gimnasio por atender otras cosas.

Pero, como también decimos los puertorriqueños, todo tiene solución, basta con encontrarla y practicarla. 

Las bandas  elásticas son muy buena herramienta para la actividad física en cualquier momento y lugar. Si estás de viaje, las puedes transportar en tu equipaje y usarlas en tu cuarto del hotel, en el exterior, en el gimnasio o donde prefieras. Si no te da tiempo o no eres de quienes prefiere llegar a un gimnasio todos los días, tienes la alternativa de trabajar tu cuerpo con las bandas en cualquier espacio de la casa y hasta en la oficina. Estas te ayudan a perder peso y grasa corporal, mientras desarrollas fuerza y tonificas tus músculos y, además, son muy utilizadas para ejercicios de terapia física y rehabilitación.

Las bandas permiten un trabajo preciso y localizado que produce contracción muscular en la parte del cuerpo trabajada. La gran mayoría de los ejercicios que se realizan con pesas y máquinas se pueden realizar también con las bandas elásticas, variando el modelo de banda que se utiliza.

Para aumentar el tono muscular, debes utilizar las bandas en forma de tubo, ya que son más gruesas, lo que hace que el movimiento sea con mayor resistencia y trabaje el desarrollo del músculo. Si deseas aumentar resistencia no tienes que cambiar la banda, puedes variar la distancia entre la base de la banda y el cuerpo para realizar el movimiento. Si el objetivo es terapéutico, debes utilizar las bandas que son más finitas para ir preparando el cuerpo poco a poco y evitar lesiones. Aquí, unas recomendaciones de ejercicios fáciles y efectivos para que uses tus bandas en tu lugar preferido:

Estiramiento - acostado en el piso, con las piernas estiradas, el centro de la banda debajo del tenis izquierdo, brazos a ambos lados del cuerpo, doblados con los codos hacia fuera y las manos sujetando las bandas por las puntas, levanta la pierna derecha hasta llevarla a un ángulo de 90 grados ayudado por la banda, sostener 15 segundos la pierna arriba, estirando lo más posible, mientras la otra pierna permanece en el piso, y volver a la posición original. Importante, asegúrate de no colocar la banda muy en la punta del tenis, para evitar un accidente o lesión. Realiza de 12 a 15 repeticiones con cada pierna, tres veces.

Abdominales - acostado en el piso, con las piernas estiradas arriba formando un ángulo de 90 grados, los tobillos entre una banda pequeña de resistencia, con las piernas separadas a nivel de los hombros, los brazos estirados sobre la cabeza, separa las piernas a la vez que levantas el tronco, contrayendo el abdomen y llevando los brazos al medio de las piernas separadas y vuelves a la posición original. Es bien importante inhalar en la posición original antes de contraer el abdomen y exhalar durante la contracción, cuando el tronco se eleva. Puedes hacer 15 a 20 repeticiones, tres veces.

Pecho - coloca la banda en un tubo, alguna columna o una persona que la sostenga a nivel de separación del piso que quede sobre tus brazos, dejando un espacio razonable para que puedas realizar el movimiento, párate de espaldas a la banda y sujeta la misma por los mangos con las manos cerradas en forma de puño, los codos hacia fuera y puños a nivel del pecho, extiende los brazos al frente pasando la banda sobre los hombros, hasta unir los puños en el centro del cuerpo y luego regresa a la posición original.

Espalda: “Pull ups” asistidos - coloca la banda amarrada con un nudo en un tubo o aparato fijo al techo. Coloca una rodilla dentro de la parte colgante de la banda y agarra fuertemente tubo o aparato con ambas manos separada a nivel de los hombros, mientras tu cuerpo está suspendido en el aire con la otra pierna estirada, levanta el cuerpo hacia el tubo o aparato hasta llevar la cabeza sobre las manos y luego baja el cuerpo a la posición original asistido por la banda. Repite el movimiento de 12 a 15 repeticiones, tres veces.

Explosividad - este ejercicio trabaja la resistencia y la explosividad, y mejora el rendimiento cardiovascular. Coloca la banda amarrada en un objeto fijo o alguna persona que la sostenga, te paras de espalda a la banda con una correa amarrada a nivel de la parte baja del abdomen que a la vez te amarra a la banda. Corre hacia el frente hasta quedar lo más separada posible de la banda y continúa corriendo en el mismo lugar tratando de avanzar al frente ejerciendo fuerza en contra de la resistencia que hace la banda para halarte hacia atrás. Realiza esto de 30 a 60 segundos, por tres veces.

Definitivamente debes considerar incorporar las bandas a tu rutina de ejercicios, ya que son un implemento económico, adecuado para uso de personas de todas las edades, puedes realizar múltiples ejercicios con el mismo equipo, las puedes llevar a donde desees y te permiten retar más al músculo en comparación con las pesas libres o las máquinas, ya que que el esfuerzo de resistencia mayor ocurre al final del movimiento y requiere mayor esfuerzo y concentración muscular. Combina las bandas, el ejercicio cardiovascular y la buena nutrición, y tus resultados serán más efectivos.

Por Andrés “Choko” Vázquez