Con siete de meses de embarazo, Betsy Rosario está más que ilusionada con la llegada de su primer hijo. Es, cuenta ilusionada, un bebé que fue buscado y que será recibido con mucho amor y alegría.Su estado de gravidez, sin embargo, no le ha impedido seguir su rutina de ejercicios diarios, aunque lamenta no estar tan activa como antes.
Pero aun con su ya pronunciado vientre, la futura madre -que se declara fanática del ciclismo- sigue practicando Spinning (un ejercicio aeróbico que se hace en bicicleta estacionaria con diferentes niveles de resistencia), Kick boxing (ejercicio que se basa en movimientos de ataque y defensa personal), así como una rutina de ejercicios funcionales y estiramiento, además de joggear dos veces a la semana.
No podía ser de otra forma. Toda su vida, la madre primeriza de 35 años, ha hecho ejercicios y asegura que “no voy a parar ahora”. Aunque acepta que ahora se cansa más y, obviamente, ha tenido que hacer algunos ajustes con ciertos movimientos. Algo en lo que su entrenador personal, Juan E. Chinea, le ha ayudado mucho, además de estar pendiente a que los haga adecuadamente para evitar que se lastime.
“El médico me ha dicho que continúe haciendo ejercicios, que mi cuerpo me va a avisar cuando tenga que ir reduciendo la actividad. Pero me dijo que cuando el bebé tenga más peso los ejercicios recomendados son caminar y nadar”, agrega Betsy, mientras resalta entusiasmada que es un varón y que se llamará William Alberto Guzmán.
“Estos siete meses han sido magníficos, no he tenido nada de malestar ni mala barriga”, afirma la joven, quien lo atribuye a que se ha mantenido activa todo el tiempo. En ese sentido, asegura que hacer ejercicios, estirarse bien y tener una alimentación saludable y balanceada ha sido la clave para tener un buen embarazo.
No está lejos de la verdad. Es lo que, además, ayuda a combatir el estrés y el estado de ánimo, a controlar el aumento de peso y el dolor de espalda. Y aunque no hay data científica como tal, se estima que cuando una mujer embarazada hace ejercicios, el parto es más corto y se tolera mejor el dolor.
“En las últimas semanas Juan (el entrenador) ha ido modificando algunos ejercicios. Por ejemplo, he reducido el tiempo de correr y he modificado el paso a uno más lento”, agrega Betsy, quien se desempeña como gerente de mercadeo de Chocolates Ferrero.
Madres activas
La realidad es que hacer ejercicios y mantenerte en forma es importante en cualquier etapa de la vida. Algo que advierten los profesionales de la salud constantemente. Pero lo puede ser aún más durante el embarazo. Especialmente para ayudar a fortalecer los músculos que la mujer usa en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda.
También puede mejorar la postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas.
De hecho, se estima que el ejercicio prenatal ayuda a la mujer a prepararse para el parto al aumentar la resistencia y vigor, quemar calorías que se pueden ingerir en exceso, oxigenar más la sangre y por consiguiente la del bebé, así como mejorar la condición física, indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo.
Y es que, en términos generales, no hay contraindicaciones para hacer ejercicios a menos que la madre padezca de una condición de salud que lo impida, indica la ginecóloga obstetra Keimari Méndez, catedrática auxiliar y directora asociada del programa de residencia de obstetricia y ginecología del Recinto de Ciencias Médicas.
“El ejercicio se recomienda en la mayoría de las pacientes si no hay una contraindicación médica. Ayuda a mantener un peso adecuado, controlar los niveles de azúcar en la sangre, la presión sanguínea y una buena circulación, entre otros beneficios”, señala Méndez, tras indicar que una contraindicación, generalmente, se debe a que la mujer tiene el cuello de la matriz corto y hay riesgo de parto prematuro. También, las que padecen de alguna afección cardiaca o pulmonar.
“Se dice que una mujer embarazada que está acostumbrada a hacer ejercicios, puede seguir haciéndolo durante todo el embarazo. Lo que no se recomienda es que aumente la cantidad o la intensidad”, advierte Méndez.
Pero en la medida que el feto va creciendo, se recomienda que se vaya disminuyendo un poco la intensidad. Sobre todo, los ejercicios que aumenten la temperatura del cuerpo. Más que nada, porque puede tener un efecto negativo en el bebé si aumenta la temperatura de la madre. Por eso no se recomiendan ejercicios que puedan causar demasiada fatiga. Lo más recomendable, aconseja Méndez, es nadar, joggear, caminar o hacer una rutina ejercicios supervisados por entrenador personal.
Sin embargo, si nunca has hecho ejercicios y con el embarazo quieres comenzar a ejercitarte porque no quieres engordar, debes empezar con una rutina suave, para que poco a poco vayas poniéndote en forma. Lo que no debes hacer, subraya Méndez, es correr un maratón. También es importante, aconseja, que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios -aunque se te sientas bien de salud- lo consultes antes con tu médico.
“Podrías empezar a caminar, joggear, hacer yoga; hay distintas alternativas que se pueden hacer. Pero hay que hacerlo poco a poco. Lo ideal es tener la guía de un entrenador personal para monitorear los ejercicios y que los vaya adaptando según avance el embarazo”, recomienda la ginecóloga.
Precisamente, según la experiencia del entrenador certificado Juan E. Chinea, la mujer embarazada puede hacer ejercicios hasta casi el final, aunque con algunas modificaciones. Pero subraya que no se debe intentar un programa de ejercicios nuevos.
“Betsy lleva conmigo alrededor de cinco años y conozco lo que puede hacer y lo que no. Hemos seguido más o menos el mismo programa de entrenamiento con algunas modificaciones”, explica Chinea, quien recomienda que la madre lleve un reloj monitor para ir chequeando las pulsaciones cardiacas mientras se está ejercitando.
En ese sentido, coincide con la doctora Méndez en términos de que la futura madre debe comenzar poco a poco. “Caminar puede ser una buena opción si nunca ha hecho ejercicios”, aconseja Chinea.
De hecho, menciona que el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) ha indicado que es saludable y seguro que durante el embarazo se haga 30 minutos o más de ejercicio físico moderado todos los días, siempre y cuando no haya alguna contraindicación médica.
Alimentación balanceada
Según la nutricionista y dietista Giselle Zavala, las mujeres que se alimentan bien y evitan conductas poco saludables tienden a tener menos complicaciones durante el embarazo y parto.
“Estos bebés son más saludables”, agrega. Por eso, enfatiza en que una dieta saludable es una de las claves para asegurar un futuro saludable para la madre y el bebé que está por nacer.
“El embarazo no es el mejor momento para saltar comidas, seguir dietas para bajar de peso o prevenir el aumento de peso. Es importante un aumento de peso gradual ya que el peso del bebé se relaciona con el aumento en peso de la madre durante los nueve meses”, explica Zavala.
De hecho, la nutricionista indica que el aumento de peso de una mujer embarazada que tiene un peso saludable debe ser entre 25 y 35 libras; de 28 a 40 libras, si esta bajo peso; de 15 a 25 libras si tiene sobrepeso u obesidad; y de 35 a 45 libras si está embarazada de gemelos.
También aconseja orientarse sobre la ingesta de vitaminas. Por ejemplo, dice que la vitamina A promueve un crecimiento saludable de las células y los tejidos del cuerpo. Por eso recomienda que se consuma frutas y vegetales anaranjados, como la zanahoria, papaya y calabaza. El ácido fólico y vitaminas del complejo B también son muy importantes.
“Al aumentar las calorías por día es probable que cumplas con los requisitos nuevos de la vitaminas del complejo B. Es necesario 600 mcg de ácido fólico, en especial durante el primer trimestre para reducir riesgos de daños al tubo neural y espinal”, indica la nutricionista.
Lo que nunca debes hacer es seguir los consejos de “comer por dos” mientras estás embarazada, advierte la ginécologa Méndez, quien destaca que eso es un error.
“Una buena alimentación es crucial durante el embarazo para evitar problemas de salud como la diabetes gestacional, hipertensión y ganancia de peso. Por eso es muy importante ir a una nutricionista licenciada que te oriente y te ayude a diseñar una dieta saludable y balanceda”, aconseja la Méndez.
Por otro lado, advierte que si no te alimentas bien o dejas de comer por no engordar puedes tener problemas de salud. Por ejemplo, destaca que puedes tener deficiencias de nutrientes, anemia y otros problemas de salud.
De la misma forma se expresa la especialista en medicina materno fetal, Lauren Lynch, quien destaca la importancia de que la mujer embarazada siga las guías de alimentación para tener una ingesta saludable.
“En términos de ganancia de peso, la recomendación va a depender del peso de la mujer al momento de quedar embarazada, así como de su índice de masa corporal (BMI, en sus siglas en inglés)”, indica Lynch.
Por otro lado, destaca que si la madre no se alimenta bien o no come para no engordar, aumenta el riesgo de que el bebé nazca bajo peso, además de complicaciones adicionales en el periodo neonatal.
“Hay data de que cuando no crece bien durante el periodo intrauterino, luego pueden haber unas consecuencias a largo plazo. Pero en Puerto Rico no he observado mucho esa situación; aquí es al revés, las pacientes engordan demasiado cuando están embarazadas y eso también tiene unos riesgos. Por ejemplo, el bebé puede nacer sobrepeso, tener traumas al momento de nacer y también aumenta el riesgo de obesidad mientras crece o en la adultez”, advierte la especialista.
Algunos beneficios
• Mejora aptitud cardiovascular y muscular
• Facilita la recuperación del parto
• Ayuda a recuperar el peso con mayor rapidez
• Mayor energía y vitalidad durante el embarazo
• Menor dolor y fase activa del parto más corta
• Menor ganancia de peso durante el embarazo
• Mayor bienestar sicológico: menos ansiedad y depresión durante el embarazo
• Prevención de diabetes gestacional: el efecto del ejercicio regular sobre la secreción de insulina, sensitividad de insulina y metabolismo de la glucosa puede mejorar la tolerancia a la glucosa en mujeres embarazadas.
Fuente: Recopilado por El Nuevo Día
Contraindicaciones
No debes e realizar ejercicios si tienes:
• Preclamsia (alta presión arterial durante el embarazo).
• Placenta previa
• Padeces de condición cardiaca o pulmonar
• Embarazos múltiples
• Sangrado persistente, cérvix dilatada antes de tiempo o síntomas de parto
• Obesidad extrema antes del embarazo
• Pobre control de diabetes
• Anemia
• Limitaciones ortopédicas
Debes dejar de hacer ejercicios si tienes:
• Descarga vaginal de sangre o fluido
• Hinchazón tobillos, manos o dolor persistente en piernas
• Contracciones o dolor abdominal
• Poca ganancia de peso de la madre (menos de 2 libras mensuales)
• Elevación de frecuencia cardiaca o presión arterial después del ejercicio.
Fuente: Recopilado por El Nuevo Día
Recomendaciones
• Se debe realizar calentamiento y estiramiento antes de comenzar los ejercicios; enfriamiento y estiramiento al terminar.
• Monitorear intensidad del ejercicio con escala de percepción de esfuerzo.
• Evitar ejercitarse en temperaturas muy altas e hidratarse adecuadamente.
• Evitar ejercitarse al punto de fatiga excesiva.
• Usar ropa fresca y zapatos adecuados
• Evitar actividades con alto riesgo de caídas o donde se requiera mucho balance.
Fuente: Juan E. Chinea (juachinea@yahoo.com)
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